تمرينات الضغط لعضلات الصدر
من خلال الاستلقاء على كرسي أو منضدة طولية، قم بحمل الدمبل في كلتا اليدين وابدأ بتحريك الساعدين رأسيا وعموديا في نفس الوقت صعودا وهبوطا بشكل مستمر لتمرين الساعدين وعضلات الصدر.
تمرينات الرفع
نفس التمرين السابق مع حمل دمبل واحد بكلتا اليدين بشكل رأسي أمام الصدر مباشرة، ثم البدء في تحريك الساعدين للخلف والأمام من الوضع نائما، لتقوية عضلات الصدر والكتفين في نفس الوقت.
حمل الأوزان من الحركة
استخدم الدمبل في كلتا اليدين من وضع الجلوس، مع تحريك ساعديك للأعلى والأسفل، ثم غير وضعك لتنفيذ نفس التمرين من الوضع واقفا لزيادة التأثير على عضلات الجزء العلوي من الجسم.
تمرينات الرفع من الوضع العكسي
نفس التمرين السابق مع استخدام الأوزان في كلتا اليدين بشكل عكسي، من خلال توجيه قبضة اليد في اتجاه الصدر مباشرة، ورفع الدمبل لأعلى وأسفل مع الاستمرارية لعدة دقائق.
تمرينات الرفع اعتمادا على الساعدين
استخدم البار الحديدي وساعديك فقط لحمل جسمك للأعلى حتى تصل بذقنك إلى البار المعلق في الأعلى، حافظ على اتزانك واستمر في تأدية التمرين إلى أن يصيبك الإرهاق، حيث يتطرق التمرين لعضلات الصدر والكتفين والظهر والساعدين.
تمرينات الرفع من الوضع مائلا
قف في وضع مستقيم ثم قم بثني ركبتيك للأمام قليلا مع بقاء جسمك مائلا للأمام، استمر في هذه الوضعية مع حمل الدمبل في كلتا اليدين وتحريكهما للأعلى والأسفل.
السحب الفردي
قف في نفس الوضع السابق مع استخدام اليد اليسرى أو اليمني في تثبيت جسمك، وحمل الدمبل في اليد الأخرى وتحريكها صعودا وهبوطا بشكل منفرد لتقوية العضلة ذات الرأسين.
السحب المزدوج من الوضع واقفا
قم باستخدام الدمبل في كلتا اليدين من الوضع واقفا، وابدأ بتحريك يدك اليمنى واليسرى بشكل دوري واحدة تلو الأخرى، أو الاثنتين سويا في نفس الوقت.
الرفع الخلفي
استخدم الدمبل في كلتا اليدين أو في يد واحدة لتقوية عضلات الكتف من خلال رفع الأوزان صعودا وهبوطا عن طريق تمرير ذراعك خلف الرأس مباشرة وتنفيذ التمرين من هذا الوضع.
تمرينات التمركز
احمل الدمبل في كلتا اليدين وقف في وضع مستقيم، ثم ابدأ بتحريك الركبتين فقط لتهبط وتصعد بجسمك بشكل متتالٍ مع ثبات الذراعين.
0 التعليقات:
Post a Comment