ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية ؟


ضهرت أبحاث جديدة في هذا المجال توصي بتناول الاطعمة بعد التمارين على مرحلتين وبتباعد زمني مظبوط من اجل الاستفادة القصوى لبناء العضلات بطريقة صحيحة وعلمية.

بعد انتهاء التمارين الرياضية مباشرة يجب تناول وجبة غدائية تحفز  نشاط الأنسولين في الجسد .
يجب تناول 
الوجبة الرئيسية بعد 45 دقيقة بعد انتهاء التمارين الرياضية. في هذا الوقت فقط يكون للطعام تأثيره الأكبر على تحفيز بناء العضلات, واغلب الاحتمالات بأن الغذاء سيذهب لبناء وتجديد العضلات - وليس للتخزين. وإذا لم تأكلوا؟ طبعا هذا مضر بالجسم.
نجحت بإنهاء التمارين كما يجب, أجهدت نفسك بالتدريبات وسال منك العرق وزدت من حجم عضلاتك قليلا. لكن ماذا بعد ذلك؟ كيف ستواصل الاعتناء بصورة صحيحة بالعضلات التي عانت كثيرا خلال التدريب؟


بالأكل!  والإرشادات الحديثة لبناء العضلات بالصورة الأفضل توصي بتناول الطعام على مرحلتين ما بعد التمرين - وتغيير في زمن الوجبة الأساسية.

ويسال البعض لماذا نتحدث عن الطعام بعد التدريب؟ على الرغم من أننا أتينا لحرق السعرات الحرارية !!
فالجواب نعم لكن, ففي وقت التدريب تبدأ عمليه تفكيك معينة لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركز الذي مارسناه عليها.
بعد التدريب يسعى الجسم إلى بناء هذه العضلات من جديد, لكن بعد ساعتين يتجاهل الجسم ذلك.
لذلك فان الاحتمال كبير بان ما سنأكله بعد انتهاء التدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها- وليس للتخزين في الجسم. 

البروتينات 
هي مادة الأساس لبناء العضلات, لكن هي تستغل أيضا لأمور أخرى داخل الجسم, لذلك تستعمل دائماً البروتينات التي نأكلها فقط للعضلات.
ليس هنالك فائدة من وراء أكل كميات كبيرة من البروتينات طوال الوقت.

متى من المحبذ تناول البروتينات؟
بعد نشاط جسماني, وذلك بسبب زيادة حاجه الجسم لتجديد خلايا العضلات أضافه للاحتمال الكبير جداً لكون البروتينات من الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات.
لكن من اجل وصولها للعضلات, يجب تناول كربوهيدرات معها أيضا.

لماذا نحتاج للكربوهيدرات؟
تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة في العضلات من اجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد.
إضافة لذلك تقوم الكربوهيدرات بإحضار هورمون الأنسولين- الذي يعتبر عاملا أساسيا في بناء العضلات.
الأنسولين هو هورمون بناء الذي يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورة مباشرة.


في المرحلة الأولى :
 
حالاً بعد انتهاء التدريب ( قبل الاستحمام): 
أعطوا للجسم وجبة حتى وجبتين من الكربوهيدرات التي تستوعب بسرعة وذلك من اجل تحفيز الجسم للانتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية البناء.

ماذا نأكل في هذه المرحلة
 
موز, تفاح, كيس صغير كورنفلكس, بيغلي, سندويش, شوكولاتة غرانولا بزبد الفول السوداني.

هدف الأكل في المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين. طبعاً يجب الحرص على استرجاع السوائل التي قمنا بفقدانها خلال التدريب.
 

في المرحلة الثانية: 

هذه المرحلة لا تزيد عن 45 بعد انتهاء التدريب:

هذه المرحلة عبارة عن تناول وجبة رئيسية حتى فترة 45 دقيقه ما بعد انتهاء التدريب وذلك لكون هذه الفترة لها الاحتمال الأكبر بناء العضلات.

في هذا الزمن من انتهاء التدريب وحتى 30-45 دقيقه ما بعده, يقوم الجسم بالبحث عن مادة الاساس الضرورية له من اجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقة فيه.
 

كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرةاسرعمما اعتقدنا سابقا, حيث كلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب, يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتى التوقف التام عن عملية البناء.
 

ما الذي يجب تناوله في المرحلة الثانية- وكيف نبني وجبه صحيحة وملائمة؟
 
الوجبه يجب ان تكون مكونه حسب" مبدأ التقاطع": بروتينات وكربوهيدرات ,وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم (الستيك).
من اجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى, يجب الاهتمام في الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات, وهذا يأتي بعدة أشكال .
لا يهم اذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحم مع أرز, أم باردة مثل سنديوش مع تونا وبيض, ثقيلة يشمل اللحوم والبطاطا ام وجبة خفيفة مكونة من اللبن والفواكه- الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين في الغذاء ( بروتينات وكربوهيدرات).

اقتراحات لأغذية للوجبة الرئيسية بعد التمرين؟
 
بروتينات: دجاج- لحم البقر( يمكن استبداله بالأسماك, بسترما, بيض, أجبان أو بقولات) 
كربوهيدرات: أرز, معكرونه, بطاط, كورنفليكس والخبر.

وجبة ليلية:
 
انتبه: بعد التدريبات التي تنتهي ليلاً, محبذ أكل" وجبة ليليه" قبل النوم بساعه او نصف ساعه قبل النوم وخاصة عندما يكون أيضا تدريب صباحي في اليوم التالي.
هذه الوجبة يجب أن تحتوي بالأساس على الكربوهيدرات ( كورنفليكس ,خبز,, فواكه) التي تساعد الجسم والعضلات للتنبه .

تمرينات بناء عضلات منزلية تغنيك عن الجيم


  
تمرينات الضغط لعضلات الصدر
من خلال الاستلقاء على كرسي أو منضدة طولية، قم بحمل الدمبل في كلتا اليدين وابدأ بتحريك الساعدين رأسيا وعموديا في نفس الوقت صعودا وهبوطا بشكل مستمر لتمرين الساعدين وعضلات الصدر.
تمرينات الرفع
نفس التمرين السابق مع حمل دمبل واحد بكلتا اليدين بشكل رأسي أمام الصدر مباشرة، ثم البدء في تحريك الساعدين للخلف والأمام من الوضع نائما، لتقوية عضلات الصدر والكتفين في نفس الوقت.
حمل الأوزان من الحركة
استخدم الدمبل في كلتا اليدين من وضع الجلوس، مع تحريك ساعديك للأعلى والأسفل، ثم غير وضعك لتنفيذ نفس التمرين من الوضع واقفا لزيادة التأثير على عضلات الجزء العلوي من الجسم.
تمرينات الرفع من الوضع العكسي
نفس التمرين السابق مع استخدام الأوزان في كلتا اليدين بشكل عكسي، من خلال توجيه قبضة اليد في اتجاه الصدر مباشرة، ورفع الدمبل لأعلى وأسفل مع الاستمرارية لعدة دقائق.
تمرينات الرفع اعتمادا على الساعدين
استخدم البار الحديدي وساعديك فقط لحمل جسمك للأعلى حتى تصل بذقنك إلى البار المعلق في الأعلى، حافظ على اتزانك واستمر في تأدية التمرين إلى أن يصيبك الإرهاق، حيث يتطرق التمرين لعضلات الصدر والكتفين والظهر والساعدين.
تمرينات الرفع من الوضع مائلا
قف في وضع مستقيم ثم قم بثني ركبتيك للأمام قليلا مع بقاء جسمك مائلا للأمام، استمر في هذه الوضعية مع حمل الدمبل في كلتا اليدين وتحريكهما للأعلى والأسفل.
السحب الفردي
قف في نفس الوضع السابق مع استخدام اليد اليسرى أو اليمني في تثبيت جسمك، وحمل الدمبل في اليد الأخرى وتحريكها صعودا وهبوطا بشكل منفرد لتقوية العضلة ذات الرأسين.
السحب المزدوج من الوضع واقفا
قم باستخدام الدمبل في كلتا اليدين من الوضع واقفا، وابدأ بتحريك يدك اليمنى واليسرى بشكل دوري واحدة تلو الأخرى، أو الاثنتين سويا في نفس الوقت.
الرفع الخلفي
استخدم الدمبل في كلتا اليدين أو في يد واحدة لتقوية عضلات الكتف من خلال رفع الأوزان صعودا وهبوطا عن طريق تمرير ذراعك خلف الرأس مباشرة وتنفيذ التمرين من هذا الوضع.
تمرينات التمركز

احمل الدمبل في كلتا اليدين وقف في وضع مستقيم، ثم ابدأ بتحريك الركبتين فقط لتهبط وتصعد بجسمك بشكل متتالٍ مع ثبات الذراعين.